תרגילים למניעת בריחת שתן בגיל מבוגר

תרגילים למניעת בריחת שתן בגיל מבוגר

בריחת שתן יכולה להיות בעיה מלחיצה, שיכולה למנוע מאנשים לחיות את חייהם וליהנות מדברים שנהגו לעשות.

היא נגרמת לעיתים על ידי היחלשות של שרירי רצפת האגן, אשר מחזיקים את שלפוחית השתן ואיברים אחרים ששולטים על זרימת השתן. יש לזכור כי ישנם סוגים שונים של בריחת שתן, וחשוב להתייעץ עם הרופא על מנת לקבוע את הסוג ממנו סובלים.

אומנם ישנו מגוון רחב של מוצרים בשוק שמעודדים לעזור לנהל את ההשפעות של בריחת השתן כמו מוצרי ספיגה למבוגרים, אך ישנם גם דברים שאתם יכולים לעשות על מנת להקל על הסימפטומים ואולי אף להיפטר מהם לחלוטין. להלן כמה תרגילים פשוטים שניתן להוסיף לשגרת היום על מנת לחזק את שרירי רצפת האגן ולשמור על משקל בריא, שני דברים שיכולים לעזור לעצור את בריחת השתן.

כמו בכל התעמלות, חשוב קודם להתייעץ עם הרופא על מנת שיקבע אם היא מתאימה לסוג בריחת השתן שלכם ולמצב הבריאותי הכללי. רוב התרגילים כאן יכולים להיות מועילים עבור גברים ונשים כאחד, אבל חשוב שתתייעצו תחילה עם הרופא.

מציאת שרירי רצפת האגן שלך

לפני תחילת כל התרגילים האלה, חשוב לוודא שאתה עובד את השרירים הנכונים. שרירי רצפת האגן שלך שולטים בזרימת השתן, ולכן דרך קלה לקבוע אם מצאת את השרירים הנכונים היא לעצור את זרימת השתן באמצע הזרם.

אם הצלחתם לעשות זאת אז מצאתם את שרירי רצפת האגן. אם לא הצלחתם לעצור את זרימת השתו או אם אינכם בטוחים שאיתרתם את השרירים הנכונים, הרופא יכול לעזור לכם. ישנן טכניקות ושיטות של ביופידבק בהם ניתן להשתמש על מנת לקבוע אם עובדים עם השרירים הנכונים.

תרגילי קיגל למניעה של בריחת שתן

תרגילי קיגל הם התרגילים הפופולריים ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן. הם יכולים להיעשות בדיסקרטיות כמעט בכל מקום, שכן אף אחד לא יכול לראות מה אתה עושה. לאחר שזיהית את שרירי רצפת האגן, בצע את הפעולות הבאות:

  1. הדקו את שרירי רצפת האגן, החזיקו במשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר למשך חמש שניות. נסו לעשות זאת עד שתצליחו להחזיק אותם למשך עשר שניות ולשחרר עשר שניות. כל החזקה ושחרור היא חזרה אחת.
  2. וודאו שהמיקוד הוא בשרירים הנכונים. אין להדק את הבטן, הירכיים או הישבן. זכרו להמשיך לנשום בזמן התרגילים.
  3. חזרו על הסטים הללו שלוש פעמים ביום. המטרה היא לבצע שלושה סטים של עשר חזרות כל פעם בכל יום.

תרגילים למניעת בריחת שתן בגיל מבוגר

תרגיל הרמת ירכיים

בשביל לבצע תרגיל זה יש לשכב עם הגב על הרצפה. כופף את הברכיים כשכפות הרגליים נשארות על הרצפה, במרחק ירך זו מזו.

יש לקחת שאיפה ולהחזיק את שרירי רצפת האגן, ואז להרים את הירכיים. החזק עמדה זו במשך 10 שניות, ואז הורד את הירכיים ושחרר את שרירי רצפת האגן.

זו חזרה אחת. יש לחזור על התרגילים 10 חזרות. חשוב לזכור לא לעצור את הנשימה אלא לשמור על נשימה רגילה במהלכה.

סקוואטים לקיר

בשביל תרגיל זה יש להישען על הקיר עם הרגליים במרחק ירך אחד מהשנייה. יש לקחת שאיפה ולכווץ את שרירי רצפת האגן ואז להנמיך לסקוואט כאילו מתיישבים בכסא. החזיקו כך במשך 10 שניות והתרוממו חזרה לעמידה 10 שניות.

זוהי חזרה אחת. יש לחזור על התרגיל 10 חזרות ולזכור לנשום במהלך התרגילים.

תרגילי קפיצה

התחילו עם הרגליים ביחד. כווצו את שרירי רצפת האגן בזמן שאתם קופצים לפישוק ומרימים ידיים מעל הראש. שחררו את שרירי רצפת האגן כאשר אתם מביאים את הרגליים בחזרה יחד, ואת הידיים לצדדים.

חזרו על התרגיל במשך 30-60 שניות. זכרו תמיד לנשום בזמן האימון.

כל התרגילים שהוזכרו יכולים לעזור לחזק את שרירי רצפת האגן ולשמור על משקל בריא, מה שעוזר לעצור את בריחת השתן. סבלנות והתמדה חשובות מאוד.

יכולים לעבור כמה חודשים עד לקבלת תוצאות. בזמן זה, ישנם מוצרים רבים שיכולים לעזור לנהל את הסימפטומים של בריחת השתן ולסייע בשמירה על אורח חיים תקין ופעיל, בין המוצרים: חיתולים למבוגרים, תחתונים סופגים ועוד.

 

רוצים לדעת עוד על היתרונות של פעילות גופנית בגיל מבוגר? לחצו כאן.

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב pinterest
Pinterest
סגירת תפריט
Call Now Button
×

עגלת קניות