תרגילי קגל לבריחת שתן

חיזוק השרירים שעוזרים לתמוך בשלפוחית ​​השתן יכול לעזור לשלוט על בריחת שתן.

אתם לא באמת תיראו כאילו שאתם מתאמנים. אתם תצפו בטלוויזיה, תיסע במכוניתכם, תעבדו ליד שולחן העבודה שלכם או תצחצחו שיניים, אך תוכלו גם לכווץ ולחזק את שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילי קגל, סדרה של התכווצויות שרירים שיכולות לעזור לשלוט או למנוע בריחת שתן.

ד”ר ארנולד קגל יצר את תרגילי רצפת האגן שלו בשנת 1948 כדרך לעזור לנשים שפיתחו בריחת שתן בעקבות לידה.

לידה או גיל המעבר יכולים להחליש את שרירי רצפת האגן המחזיקים את שלפוחית ​​השתן והשופכה במקום. כאשר שרירים אלו חלשים, כל לחץ נוסף על השלפוחית ​​הנגרם כתוצאה מצחוק, עיטוש, שיעול או פעילות גופנית עלול לגרום לבריחת שתן.

תרגילי קגל, אם הם נעשים נכון ובמשך פרק זמן ממושך, מחזקים את אותם שרירים לתמיכה טובה יותר בשלפוחית ​​השתן. בסקירת המחקרים מניו זילנד נמצא כי נשים שהתאמנו באופן קבוע על קגל היו בעלות סיכוי גבוה פי 17 להירפא מתסמיני בריחת שתן בהשוואה לנשים שלא עשו זאת.

גם גברים יכולים להפיק מכך תועלת. למרות שנשים מהוות 75 עד 80 אחוז מתוך 25 מיליון האמריקנים החיים עם בריחת שתן, גברים עשויים להתמודד עם בעיות דומות בשלפוחית ​​השתן לאחר שהוסרה הערמונית שלהם. תרגילי קגל נקבעים לרוב לנשים, אך מחקרים שפורסמו לאחרונה בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני טוענים כי גברים צריכים לעשות זאת גם כן. המחקר מצא כי גברים שעשו תרגילי קגל במהלך שמונה שבועות חוו פחות מחצי מכמות בריחות השתן בהשוואה לתקופה לפני שלמדו את התרגילים.

ביצוע תרגילי קגל

לפני שתתחילו את משטר תרגילי הקגל שלכם, תצטרכו להבין אילו שרירים הם הנכונים ביותר להתמקד בהם. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשבת על האסלה עם הרגליים מעט רחוקות זו מזו ולהתחיל להשתין. לאחר מספר שניות, נסו לעצור את זרם השתן על ידי כיווץ מבלי להזיז את הרגליים. אם תפסיקו את זרימת השתן, סביר להניח שהשתמשתם בשרירי רצפת האגן: אלה השרירים שתצטרכו לחזק כדי לעזור בבקרה על בריחת השתן. זה עשוי לקחת יותר מניסיון אחד כדי להיות בטוחים שמצאתם את קבוצת השרירים המתאימה.

ההתכווצויות האישיות של אימוני קגל מחייבות אתכם לכווץ את שרירי רצפת האגן בדיוק כמו שהייתם עושים אם הייתם מנסים לעצור את זרימת השתן. באופן אידיאלי, יש לבצע תרגילי קגל באופן הבא:

– רוקנו את שלפוחית ​​השתן לפני תחילת האימון.

– כווצו את שרירי רצפת האגן וספרו עד 10.

– הרפו את השרירים לחלוטין וספרו עד 10.

– חזרו על הפעולה 10 פעמים בעמידה, בישיבה ובשכיבה, בסך הכל 30 פעמים בשגרת אימונים יחידה.

– בצעו את תרגילי הקגל שלכם שלוש פעמים ביום, בסך הכל 90 התכווצויות ביום.

תוכנית הקגל שלכם

תשעים כיווצים ביום אולי נשמעים מרתיעים, אך קחו בחשבון שתוכלו לעשות אותם בכל מקום – בזמן שתמתינו בתור בסופר או כשאתם מתדלקים, למשל. אחרי הכל, אף אחד לא יכול לראות אתכם עושים את זה.

אתם יכולים לעזור להפוך את התרגילים האלה לטבע שני על ידי ביצועם במהלך אירועים מוגדרים – למשל, בכל פעם שאתם נעצרים ברמזור אדום או בהפסקות בעבודה. לאחר זמן מה, אתם עשויים למצוא את עצמכם מבצעים תרגילי קגל באופן אוטומטי.

זכרו כי אלה כמו כל התרגילים האחרים שהתוצאות אינן אוטומטיות. רוב האנשים מבחינים בשיפור כלשהו בבריחת שתן שלהם לאחר ארבעה עד שישה שבועות, אך זה יכול לארוך גם שלושה חודשים עד שתחושו תוצאות בולטות.

וכמו בצורות אחרות של פעילות גופנית, זכרו כי הגזמה היא דבר רע. יש אנשים שמנסים להאיץ את התקדמותם על ידי ביצוע חזרות נוספות או ביצוע התרגילים שלהם לעתים קרובות יותר. בכך הם מסתכנים בעייפות יתר או פגיעה בשרירי רצפת האגן, מה שעלול להחמיר את דליפת השתן.

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב pinterest
Pinterest
סגירת תפריט
Call Now Button
×

עגלת קניות