תרגילים לחיזוק רצפת האגן (תרגילי קיגל) – כיצד הם מסייעים לבריחת שתן?
בריחת שתן היא תופעה נפוצה שמתמודדים איתה אנשים רבים בכל הגילאים. ישנה נטייה לחשוב כי מדובר על בעיה שמטרידה רק מבוגרים, אך המציאות שונה לגמרי. גם צעירים עשויים לסבול מבריחת שתן, כל אחד בשל בעיות אישיות הנוגעות אליו באופן נקודתי. אינכם צריכים לראות את הבעיה של בריחת שתן בתור ברירת מחדל שמגבילה אתכם. תרגילים לחיזוק רצפת האגן עשויים לסייע רבות, ולמנוע מצב של אי יכולת לשלוט על הסוגרים. כל מי שיבצע את התרגילים ויעשה אותם כמו שצריך יראה שיפור אדיר. עם זאת חשוב להבין אילו תרגילים אמורים לסייע, ואיך עושים אותם כמו שצריך. המאמר הבא נכתב על מנת לעשות סדר בבלגן, ולאפשר את השגת המטרה הרצויה. ביצוע תרגילים באופן תדיר יכול להוביל אתכם אל מציאות שעד לא מזמן הייתה נראית לכם בלתי אפשרית.
למה כדאי לחזק את רצפת האגן?
לתרגילים לחיזוק רצפת האגן גברים יש יתרונות רבים, היתרון העיקרי הוא ביכולת למנוע מצבים של בריחת שתן. כל מי ששולט על שרירי רצפת האגן יכול בקלות לשלוט על הסוגרים. מעבר לעניין של בריחת שתן, לחיזוק רצפת האגן יש עוד יתרונות רבים שחובה להכיר אותם. במקרה של נשים, חיזוק רצפת האגן תסייע בלידה קלה ומהירה. התרגילים הללו עשויים לסייע רבות בצניחת רחם ובצניחת אגן, מצבים מוכרים ורגישים. השאיפה היא כמובן להביא אתכם למצב בו איכות החיים תשתפר בצורה מהותית. אין דבר יותר משמח מאשר לראות איך התרגילים שאתם מבצעים דרך קבע נותנים פירות. הבעיות שהטרידו אתכם עד לא מזמן יהפכו להיות פחות רלוונטיות, כל זאת בזכות התרגילים. תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים להיעשות בתדירות הרצויה מבחינתכם ובאופן שהכי יסתדר לכם.
אילו תרגילים קיימים לחיזוק שרירי רצפת האגן?
תרגילים המיועדים לחיזוק רצפת האגן הם בעיקרם תרגילים שבמהלכם תכווצו את השרירים הללו. כיווץ שרירי הבטן יחד עם הסוגרים עשוי בהחלט לשפר את עמידות השרירים הללו. הביאי את עצמך למצב בו את מתרגלת בכיווץ שרירי האגן על בסיס קבוע. מדובר על פעולה שעושים כאשר מתאפקים מללכת לשירותים, ובעוד כל מיני מקרים נוספים. חיזוק רצפת האגן תרגילים יכולים להגיע כחלק מתרגילים של פילאטיס או יוגה. בתחומים הללו עובדים בין היתר על השרירים הללו, ומסייעים לכם לחזק אותם. כל אחד יכול למצוא את התרגילים המתאימים עבורו, אלה שייקחו אותו אל עבר השגת המטרה. נדגיש כי ברחבי הרשת תוכלו למצוא המון אפשרויות של תרגילים אותם ניתן לבצע. רק תבחרו את התרגיל שיהיה לכם קל ליישם, זה שתוכלו לעשות אותו באופן קבוע.
תרגיל 1
- ישיבת 6 – כף היד מונחת ישר לכתף וברכיים מונחות בקו ישר לאגן, יש להקטין את שקע המותן ולמשוך את הגב התחתון כלפי מעלה.
- יש להוציא אוויר ולכווץ את שרירי הבטן והסוגרים
- 20 שניות לשהות בתנוחה
- חזרות – 3-5
תרגיל 2
- יש לשכב על הגב ולהצמיד את הגב למזרן כדי שלא יהיה מרווח ביניהם.
- יש לשים כדור או כרית בין ברגליים וללחוץ תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והסוגרים.
- חזרות – 10-15
- סטים – 3-5
תרגיל 3
- יש לשכב על הגב ולהצמיד את הגב למזרן כדי שלא יהיה מרווח ביניהם
- ניתן לשים כרית מתחת לאגן לתמיכה
- יש ליישר את הרגליים כלפי מעלה ולהוריד אותם כלפי מטה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והסוגרים.
- ברגע שהגב מתרומם ומתנתק מהרצפה הרימי את הרגליים באיטיות כלפי מעלה אל מעל האגן
- חזרות – 15-20
- סטים 2-4
תרגיל 4
- יש להניח את האמות על מזרן כך שהמרפקים בקו ישר עם הכתף כלפי מטה
- להחזיק את כל הגוף באויר תוך כדי כיווץ שרירי בטן פנימה על מנת שהאגן לא יצנח כלפי הרצפה
- משך זמן – 40-50 שניות
- חזרות – 2
תרגיל 5
- עמדי על רגל אחת וכופפי את השניה כלפי פנימה (עמידת חסידה) מעל קו האגן
- יש להכניס את הבטן פנימה ולכווץ את הסוגרים.
ד”ר ארנולד קיגל יצר את תרגילי רצפת האגן שלו בשנת 1948 כדרך לעזור לנשים שפיתחו בריחת שתן בעקבות לידה.
לידה או גיל המעבר יכולים להחליש את שרירי רצפת האגן המחזיקים את שלפוחית השתן והשופכה במקום. כאשר שרירים אלו חלשים, כל לחץ נוסף על השלפוחית הנגרם כתוצאה מצחוק, עיטוש, שיעול או פעילות גופנית עלול לגרום לבריחת שתן.
תרגילי קיגל, אם הם נעשים נכון ובמשך פרק זמן ממושך, מחזקים את אותם שרירים לתמיכה טובה יותר בשלפוחית השתן. בסקירת המחקרים מניו זילנד נמצא כי נשים שהתאמנו באופן קבוע על קיגל היו בעלות סיכוי גבוה פי 17 להירפא מתסמיני בריחת שתן בהשוואה לנשים שלא עשו זאת.
גם גברים יכולים להפיק מכך תועלת. למרות שנשים מהוות 75 עד 80 אחוז מתוך 25 מיליון האמריקנים החיים עם בריחת שתן, גברים עשויים להתמודד עם בעיות דומות בשלפוחית השתן לאחר שהוסרה הערמונית שלהם. תרגילי קיגל נקבעים לרוב לנשים, אך מחקרים שפורסמו לאחרונה בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני טוענים כי גברים צריכים לעשות זאת גם כן. המחקר מצא כי גברים שעשו תרגילי קיגל במהלך שמונה שבועות חוו פחות מחצי מכמות בריחות השתן בהשוואה לתקופה לפני שלמדו את התרגילים.
ביצוע תרגילי קיגל
לפני שתתחילו את משטר תרגילי הקיגל שלכם, תצטרכו להבין אילו שרירים הם הנכונים ביותר להתמקד בהם. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשבת על האסלה עם הרגליים מעט רחוקות זו מזו ולהתחיל להשתין. לאחר מספר שניות, נסו לעצור את זרם השתן על ידי כיווץ מבלי להזיז את הרגליים. אם תפסיקו את זרימת השתן, סביר להניח שהשתמשתם בשרירי רצפת האגן: אלה השרירים שתצטרכו לחזק כדי לעזור בבקרה על בריחת השתן. זה עשוי לקחת יותר מניסיון אחד כדי להיות בטוחים שמצאתם את קבוצת השרירים המתאימה.
ההתכווצויות האישיות של אימוני קיגל מחייבות אתכם לכווץ את שרירי רצפת האגן בדיוק כמו שהייתם עושים אם הייתם מנסים לעצור את זרימת השתן. באופן אידיאלי, יש לבצע תרגילי קיגל באופן הבא:
– רוקנו את שלפוחית השתן לפני תחילת האימון.
– כווצו את שרירי רצפת האגן וספרו עד 10.
– הרפו את השרירים לחלוטין וספרו עד 10.
– חזרו על הפעולה 10 פעמים בעמידה, בישיבה ובשכיבה, בסך הכל 30 פעמים בשגרת אימונים יחידה.
– בצעו את תרגילי הקיגל שלכם שלוש פעמים ביום, בסך הכל 90 התכווצויות ביום.
תוכנית הקיגל שלכם
תשעים כיווצים ביום אולי נשמעים מרתיעים, אך קחו בחשבון שתוכלו לעשות אותם בכל מקום – בזמן שתמתינו בתור בסופר או כשאתם מתדלקים, למשל. אחרי הכל, אף אחד לא יכול לראות אתכם עושים את זה.
אתם יכולים לעזור להפוך את התרגילים האלה לטבע שני על ידי ביצועם במהלך אירועים מוגדרים – למשל, בכל פעם שאתם נעצרים ברמזור אדום או בהפסקות בעבודה. לאחר זמן מה, אתם עשויים למצוא את עצמכם מבצעים תרגילי קיגל באופן אוטומטי.
זכרו כי אלה כמו כל התרגילים האחרים שהתוצאות אינן אוטומטיות. רוב האנשים מבחינים בשיפור כלשהו בבריחת שתן שלהם לאחר ארבעה עד שישה שבועות, אך זה יכול לארוך גם שלושה חודשים עד שתחושו תוצאות בולטות.
וכמו בצורות אחרות של פעילות גופנית, זכרו כי הגזמה היא דבר רע. יש אנשים שמנסים להאיץ את התקדמותם על ידי ביצוע חזרות נוספות או ביצוע התרגילים שלהם לעתים קרובות יותר. בכך הם מסתכנים בעייפות יתר או פגיעה בשרירי רצפת האגן, מה שעלול להחמיר את דליפת השתן.
בכל מקרה, עד לפתרון הבעיה ולמניעת מבוכה, מומלץ להשתמש במוצרי ספיגה מתאימים, כגון חיתולים למבוגרים – אשר יכולים למנוע את הרטבת הבגד.
איך מזהים את שרירי רצפת האגן?
לפני שמבצעים תרגילים לחיזוק רצפת האגן, חשוב שתבינו היכן נמצאים שרירי רצפת האגן. כך תדעו כי אתם עובדים על השרירים הללו, ולא עובדים על קבוצת שרירים אחרת. בכל פעם שאתם מבצעים תרגיל מסוים, תרצו לדעת כי אתם מכוונים אותו לשרירים הרצויים. כמובן שאם ישנו קושי, חשוב להתייעץ עם רופא על מנת שיסייע לכם בדבר. הדרך הכי קלה לזהות היכן נמצאים שרירי רצפת האגן היא הפסקת שתן. ברגע שתפסיקו את השתן באמצע תרגישו בדיוק היכן נמצאים אותם השרירים. דרך נוספת לזיהוי שרירי רצפת האגן תהיה מישוש על ידי היד או על ידי התבוננות במראה. כל אחת מהדרכים הללו תקדם אתכם אל עבר השגת המטרה הרצויה לכם ומבחינתכם.
צריכים עזרה וקצרים בזמן? הנה השוואה מהירה:
כיצד מבצעים תרגילים לרצפת האגן?
אינכם צריכים להיות עם ידע קודם או ניסיון מקדים על מנת לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. מדובר על תרגילים שכל אחד יכול לבצע אותם, רק תבינו כיצד מבצעים אותם כנדרש. הכי חשוב לעשות את התרגילים לפני ההנחיות, זה ימנע פציעות או מצבים לא נעימים שונים. מי שיבצע את התרגילים על פי כל הכללים ימצא את עצמו מרוויח הרבה מעבר. הביאו את עצמכם למצב בו אתם מוציאים את המקסימום האפשרי ומביאים את עצמכם להשגת המטרה. חיזוק רצפת האגן, ומניעת מצבים של בריחת שתן או בעיות בריאותיות נוספות. נדגיש כי את התרגילים צריך לבצע בתדירות הנכונה, אחרת המטרה הרצויה לא תושג. אתם עלולים להגיע למצב בו אתם רוצים לראות שיפור מהותי, אך אתם מדשדשים במקום. מדובר על צעד שאולי נראה לכם רחוק ולא מציאותי, אך הוא בהחלט בר השגה.
ממה צריך להיזהר כאשר מבצעים תרגילים לחיזוק האגן?
החשש העיקרי בהקשר של תרגילים לחיזוק רצפת האגן נשים או גברים יהיה מפציעות. עליכם להבין כי מדובר על פעולה גופנית שעשויה להוביל אתכם לסיטואציות לא נעימות. מה אנו מציעים לכם לעשות? לבצע את כל התרגילים בהתאם להנחיות שאותן קיבלתם. תנסו לעשות את התרגילים בצורה מבוקרת וזהירה, אל תעשו פעולות פזיזות שעלולות להסתיים בפציעה. מעבר לעובדה הזו, תזכרו כי טוב לעשות את התרגילים יחד עם איש מקצוע שמבין בתחום. כיום ישנם מאמנים מנוסים שיסייעו לכם לבצע תרגילים שמיועדים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים לחיזוק רצפת האגן שנעשים עם מאמנים מקצועיים יובילו אתכם ישירות להשגת המטרה אותה הצבתם לעצמכם.
תוך כמה זמן ניתן יהיה לראות שיפור?
העניין של שיפור בכל הנוגע לתרגילים לחיזוק רצפת האגן הינו אינדיבידואלי. יש כאלה שיראו את השיפור כעבור תקופת זמן קצרה, אחרים עשויים לראות את השיפור כעבור זמן רב. מה אתם יכולים לעשות? התאימו את התרגילים לקצב ההתקדמות האישי שלכם. אם ההתקדמות היא מהירה, תוכלו להוריד את אינטנסיביות האימונים בהתאם לזמן הפנוי שעומד לרשותכם. במקרה בו ההתקדמות תהיה איטית, תוכלו להגביר את כמות האימונים ולשנות אותם. הביאו את עצמכם למצב בו אתם משפרים את עצמכם ורואים את התוצאה כעבור הזמן הרצוי. כל יום שעובר בלי שתראו תוצאה רק תגביל אתכם בכל הנוגע להשגת המטרה אותה הצבתם לעצמכם. המצב הבריאותי עלול להידרדר כל עוד היקף האימונים וכמות התרגילים לא תהיה מתאימה לכם כמו כפפה ליד.
באילו מקרים נכון לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן?
תרגילים לחיזוק רצפת האגן בריחת שתן
הסיבה הראשונה לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן תהיה בריחת שתן. על ידי חיזוק רצפת האגן היכולת לשלוט בסוגרים תהפוך להיות טובה בהרבה. תוכלו למזער את כמות הפעמים של בריחת שתן, אולי אפילו להימנע לגמרי ממצבים בהם תתקשו לשלוט על הסוגרים.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן בהריון
ההריון היא תקופה בה הגוף שלך עובר שינוי גדול בתקופת זמן קצרה למדי מה שלפעמים מביא לבריחת שתן בהריון. תוך תשעה חודשים תמצאי את עצמך במציאות בה את מכירה בעצמך צדדים שלא הכרת קודם לכן. על ידי חיזוק רצפת האגן בהריון תוכלי לעבור לידה קלה, מהירה ועם הרבה פחות אי נוחות.
תרגילים למניעת צניחת אגן
צניחת אגן תסמינים הם רבים ומגוונים, את יכולה להיות עם האצבע על הדופק לראות כי זה המצב. במקרה של צניחת אגן תוכלי לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן למניעת הצניחה. גם אם הצניחה הינה עובדה מוגמרת, באפשרותך למנוע את התדירות בה היא מתרחשת הלכה למעשה.